フレイル予防で健康長寿をめざしましょう
フレイルとは？
「フレイル」とは加齢に伴い、心身ともに虚弱になる状態で「健康な状態」と「要介護状態」の間を意味する言葉です。
次のような状態に思い当たることはありませんか。
- 6か月で体重が2～3キログラム減った
- 疲れやすくなった
- 歩くのが遅くなった
- 筋力(握力)が低下した
- お茶や汁物を飲むとむせることがある
- 1週間に1度も外出しない
当てはまるものが1つでもあれば、「フレイル」の可能性があります。
「フレイル」は放っておくと要介護になる危険性が高くなりますが、早くから対策を行うことで、元気に過ごし続けることができ、健康寿命を延ばすことにつながります。
フレイル予防の4つのポイント
運動でフレイル予防
運動をすることは、フレイル予防にとても効果的です。
運動をすることで、筋肉の発達だけでなく、食欲や心の健康にも影響します。
ただし、無理な運動は、かえって痛みが出ることもありますので、かかりつけ医に相談するなどして適度な運動をする習慣をつけましょう。
まずは、歩くことからスタート！
1日の歩数の理想は、5,000～7,000歩といわれています。
食事でフレイル予防
筋肉量を保つためには、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとって、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
バランスのよい食事とは、主食(ごはん、パン、麺類)・主菜(肉、魚などのたんぱく質のおかず)・副菜(野菜のおかず)がそろっているメニューです。
3食バランスよくしっかり食べることが理想ですが、1日1回は主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとりましょう。
お口の健康でフレイル予防
やわらかいものを好んで食べるようになった、むせやすくなった、食べこぼしが増えた、歯が抜けたままになっているなど、お口の健康で気になることはありませんか。
食べやすいものばかりを食べていると、噛むための筋肉を使わなくなることで、結果として噛む機能が低下し、徐々にお口の機能低下が進行します。そうなるとさらに食べられるものの種類が少なくなり、栄養の偏りも生じるようになります。
バランスのよい食事や筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとるためにも、後期高齢者歯科健診の受診、歯磨きの習慣づけ、お口をしっかり動かすことなどを心がけましょう。
社会参加でフレイル予防
買い物や散歩など外出する機会はありますか。毎日、誰かと会話をしていますか。
心理的なフレイル予防には、他者との関わりがとても重要です。
新型コロナウイルスの影響で外出を控えていた方も多いことでしょう。
少しずつ新型コロナウイルスに関連する制限も緩和され始めてきている今、外に目を向けてみませんか。
家族や知り合いの方と会話する、買い物や散歩に行く、趣味をもつなど、まずは自分ができること、興味があることから始めてみましょう。
自分のからだの状態を知っていますか
年1回の健康診査(特定健診・後期高齢者医療健診)を受けましょう。定期的に健診を受けることで、生活習慣病の早期発見や重症化予防が期待できます。
健診の結果、異常があった場合はそのままにせず、かかりつけ医等に相談して適切な治療や保健指導を受けましょう。
またフレイルのセルフチェックリストを活用し、自分のからだの状態を知りましょう。
フレイル予防関連サイト
この記事に関するお問い合わせ先
保健福祉部 健康増進課 成人保健グループ
保健福祉センター4階
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更新日：2025年03月05日